腹横肌

　　腹横肌居腹内斜肌的深面，起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1／3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。腱膜下内侧部及最下部的少量肌束分别参与腹股沟镰和提睾肌的组成。作用：腹前外侧肌群主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。肌群收缩时，可增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽；还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。

　　腹横肌群中时，就会发现腹横肌是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当腹横肌用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、神经、血管，以及结缔组织。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。这就是腹横肌的最基本单位，那些大力士们的大块大块的腹横肌，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些腹横肌一点一点地改变了地球的面貌。 　　随着人的年龄不断增长，控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此腹横肌变得较弱，不能强力收缩。所以老年时，腹横肌的力量衰退，反应也迟钝了。人老了，腹横肌的力量也就衰老了。

　　通过一定时间的锻炼，腹横肌可以变得发达。但大块的腹横肌一定好吗？答案是否定的。毛细血管负责携带红血球流经腹横肌。腹横肌剧烈收缩的时候，毛细血管遭到挤压，腹横肌会开始缺氧，废物开始堆积。但在压力极大的情形下，腹横肌无法作出快速的反应，疲劳感于是不断袭来。 　　以攀岩为例，腹横肌发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好，因此他攀爬的速度会很快。但他的前臂的腹横肌很快就会缺氧，迫使他放弃。某些体力挑战面前，女性比男性更具优势。攀岩讲求更多的是一个人的力量和重量的比率。小块腹横肌更有利，只需承担自己的体重就可以了。腹横肌较小的女性施力较小，对毛细血管的挤压也比较轻，所以腹横肌更具有耐力。

　　在锻炼中，器械动作的轨迹大都是固定的，并且身体也处在比较稳定的状态，因此稳定性的锻炼机会自然就少了。此外，一般我们锻炼腹肌都着重在腹直肌上，但是这块肌肉主要是负责躯干屈伸的活动，对稳定躯干的作用很小。 　　实际上，我们应该强调的是腹横肌的锻炼。这块肌肉的增强能提高腹内压，减轻脊椎所受的压力。虽然腹横肌力量不弱，但是如何收缩、何时收缩仍然是问题的关键。 　　训练身体稳定性的动作有很多，包括徒手和使用工具，健身球就是普遍使用的一种工具。但是这次我们为大家介绍的是另一种特殊的训练工具，叫平衡盘(DynaDisc)。 　　平衡盘的制作材料跟健身球一样，14英寸大小，有4种颜色(绿、蓝、红、黄)，它的承受能力也相当惊人，每平方英寸可以承受2000磅的重量。它的重要性和好处已为专业运动及康复医疗所逐渐认识。 　　使用平衡盘的目的是让训练者在身体不平衡的状态下进行锻炼，因为当身体处在不稳定的状态时，所需动用的肌肉就会更多(特别是腹横肌)，从而提高身体的平衡稳定能力。在平衡盘上锻炼可以进行整套的坐姿、站姿或仰卧练习。

1、腹部真空收缩

腹部真空收缩对姿势要求不高，坐、立、卧都可以。锻炼者首先需要用力将肺部的空气呼出，接着放松腹部，然后又用力吸气，尽量让肚脐向脊椎靠近，最后用鼻子轻轻呼气放松腹部。但是锻炼者要注意不能用胸腔呼吸空气，要利用腹部进行 运动 。以上动作坚持40秒，随着 运动 量增加时间还可以增长。

2、平板支撑

平板支撑绝对是预防腹肌下垂的最有效运动，锻炼者需要俯卧姿势，双肘弯曲，并垂直支撑在地面上，双脚支撑踩地，运动中不论何时都要保持躯干挺直，也就是头部、肩部、胯部和踝部不能出现弯曲，同时收紧腹部，每天锻炼4组，每组15~20个左右，每组可休息10秒左右，初学者可以延长休息时间。