坚果

1854年，法国人古伯察在游记《中华帝国行纪》里，记录了他在中国的所见所闻。他发现，这里的人们对西瓜子有着异乎寻常的喜爱。

一盘坚果，能征服一家老小。腰果、瓜子、花生、巴旦木、碧根果……往桌上一摆，分分钟就能把聊天的气氛炒热。

在超市货架上被命名为“美国加州开心果”的开心果，很容易让人觉得，它是纯正的“歪果仁”，但开心果也是咱们的老朋友。开心果原产于中亚，在唐代便从西域传入中原。

开心果中含有很多的单不饱和脂肪酸，所以开心果比较不容易腐坏，并且食用开心果可以降低胆固醇含量，保护心脏。

根据外形，人们叫它“胡榛子”或是“绿仁果”。它成熟后，外壳会自然裂开，所以就有了“开心果”这个名字。现在，和榛子、栗子一样，开心果也是西式甜品中的重要美味。

坚果一般分为两类，一种是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、开心果、夏威夷果等，而另一种是种子，包括花生、葵花籽、南瓜子等。

主要价值

坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、 碳水化合物72.6%，还含有 维生素（ 维生素B、 维生素E等）、 微量元素（磷、钙、锌、铁）、 膳食纤维等。另外，其中还含有单不饱和脂肪酸、 多不饱和脂肪酸，包括 亚麻酸、 亚油酸等人体的必需 脂肪酸。坚果对人体健康的好处主要表现在以下几个方面：

1、降低妇女发生2型糖尿病的危险。 美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员曾对11个国家的8.4万名34~59岁的妇女进行了16年的跟踪调查，结果显示，多食坚果将能显著降低 2型糖尿病的发生危险。他们认为，坚果中富含 不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善 血糖和 胰岛素的平衡。

2、降低心脏性猝死率。由于坚果中的某些成分具有抗 心率失常的作用，因而，在控制了已知的心脏危险因素并做到合理饮食后，吃坚果与降低 心源性猝死明显相关。与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果者，发生 心源性猝死和因 冠心病死亡的危险性均较低。2002年以85名 高脂血症患者为受试者，每天予其服用75克 美国大杏仁，连续服用4周，对其 血脂进行观察。结果表明，受试者在服用 大杏仁后 血清总胆固醇和 载脂蛋白B明显下降， 载脂蛋白A1明显升高。说明富含 单不饱和脂肪酸的 美国大杏仁对 高脂血症患者的 血脂和 载脂蛋白水平有良好的调节作用。

3、清除 自由基。 自由基非常活泼，会与人体内的 细胞组织以及 DNA发生反应，从而产生毒性和损坏作用。研究表明，一些坚果类食物如 葵花子具有较强的清除 自由基的能力，其作用可与 草莓、 菠菜清除 自由基的能力相比。

4、补脑益智。 脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的 蛋白质构成。因此，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是 不饱和脂肪酸。坚果类食物中含有大量的 不饱和脂肪酸，还含有15%~20%的 优质蛋白质和十几种重要的 氨基酸，这些 氨基酸都是构成脑 神经细胞的主要成分。坚果中对 脑神经 细胞有益的 维生素B1、 维生素B2、 维生素B6， 维生素E及钙、磷、铁、锌 等的含量也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。

5、提高 视力。研究发现， 咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，多吃坚果可以提高视力。眼睛的睫状肌对眼球 晶状体具有调节作用，而 睫状肌的调节功能有赖于面部的 肌力，面部 肌力的增强则得益于 咀嚼强度。现代人的食物日趋软化，进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量变弱， 睫状肌对眼球 晶状体调节功能降低，视力也就容易随之下降。所以，要提高视力，就要多吃较硬的食物，并长期坚持对食物进行充分咀嚼。

营养热量

吃坚果每天适宜吃30克左右，如果不 小心多吃坚果，就要减小一日三餐用油量和饮食量。

坚果热量表（可食部分）

单位：千卡/100克

榛子594（相当于1斤米饭）

松仁619（相当于1斤1两米饭）

板栗212（相当于3.6两米饭）

杏仁562（相当于9.6两米饭）

葵花子616（相当于1斤1两米饭）

主要作用

营养作用

坚果营养全面、丰富。常食对心脏病、癌症、血管病有预防和治疗作用， 同时还可明目健脑。

养生之宝

当代 自然疗法大师莫里森博士推荐的强心食品中就有核桃。据测定，每100克核桃中，含 脂肪50～64克，核桃中的脂肪71%为 亚油酸，12%为 亚麻酸， 蛋白质为15～20克，蛋白质亦为优质蛋白，核桃中 脂肪和 蛋白是大脑最好的营养物质。 糖类为10克，以及含有 钙、 磷、 铁、胡萝卜素、核黄素（ 维生素B2）、维生素B6、 维生素E、胡桃叶醌、磷脂、鞣质等营养物质。

美颜之果

霹雳果含有包括人体必需的8种氨基酸在内的17种 氨基酸， 镁、高 锰、 磷、 钾、 钙等 矿物质， 胡萝卜素、 蛋白质等多种成分。霹雳果中含有丰富的 单不饱和脂肪酸，容易被人体吸收消化，有益健康。霹雳果主要功效为改善记忆力、调节 血脂、延缓肌体衰老并美容养颜。

霹雳果中的 单不饱和脂肪酸可以有效降低血清总胆红素、 直接胆红素、 谷丙转氨酶和 谷草转氨酶的水平；增强 心肌细胞 线粒体内 琥珀酸脱氢酶的活性；在一定程度上保持 心肌细胞 线粒体膜、 核膜和 肌丝结构的完整性。霹雳果中含有大量的 镁元素，也对心脏具有良好的保健作用。因为霹雳果中的脂肪为一种植物良性 脂肪酸，可促进肠道蠕动， 润肠通便，消除 慢性便秘。霹雳果中所含的丰富 油酸能促进人体对 钙、 磷、 锌和其他矿物质的吸收，防止 钙元素流失，提高 骨质密度。

霹雳果口感柔滑，松脆美味，通常被认为味道远好于比较常见的 杏仁、 腰果，受到 美国、 加拿大、 英国、 日本、 澳大利亚以及 东南亚各国人民的广泛喜爱。

长寿之果

松仁的脂肪成分是 油酸和 亚麻酸，具有 降血压、防止 动脉硬化、防止因 胆固醇增高而引起 心血管病的作用。

一般地说，幼年和青年 血压增高趋势，随着年龄的增长而增多更为明显。所以，防治高血压要从娃娃抓起，这样可以起到事半功倍效果。

抗癌之果

杏仁甙受酶的作用生成一种天然抗 癌物质，能选择性破坏 癌细胞。 苦杏仁治 咳嗽 气喘，有小毒。甜杏仁治体虚滋补，无毒，润肺滑肠、降低 胆固醇、适合老人体弱者。

肾之果

板栗富含柔软的 膳食纤维。 健 脾 胃，补 肾强 心。血糖指数比 米饭低， 糖尿病人可适当品尝。每天只吃6～7粒。中医认为 栗子治 肾虚、腰腿无力最好。但是吃多了容易胃不舒服。

抗忧郁之果

葵花子含有β－胡萝卜素，可防止人体皮肤下层的 细胞坏死，可使头发变得柔软秀丽。 维生素B8，能治愈 忧郁症、 神经衰弱。

预防作用

每周食用两次以上坚果能够降低人们患致命心脏病的风险，这是美国医生健康研究项目的两万名名男性医生消费坚果的特点进行调查后的准确结果。专家还指出：每周至少吃两次，每次一 盎司坚果的人死于突发性 心脏病的几率要比根本不吃坚果的人低47%。因为坚果中富含蛋白质，又叫长生果，又叫植物肉，它是大自然给予人类最美好的礼物，它的营养价值被社会所公认，它含有的 锌、 锰、 磷等人类所必须的微量元素对人类来说都是非常宝贵的！还能够调节人体 内分泌、对于我们的大脑 神经也有很好的调节功能，还能够 防癌、 抗癌。对人类的帮助真的是非常大，而且经济又实惠，是人类的良药！专家还发现，吃坚果的人患 冠状动脉 心脏病的几率要低。坚果有益于我们身体的健康，特别是对于我们的心脏，坚果能够有效的减低心脏病的得病几率和发病风险。

2019年2月，美国心脏协会Circulation Research杂志发布最新研究，吃更多的坚果，尤其是树坚果（例如核桃、杏仁、腰果、榛子、松子、夏威夷果等），可以降低2型糖尿病患者患心脑血管疾病的风险。在这项新研究中，研究人员对16217名被确诊患有2型糖尿病的患者进行饮食问卷调查，主要调查他们患病前后的饮食状况并且询问他们几年中消费花生坚果的情况。与每月吃不到28克的2型糖尿病患者相比，每周吃5份坚果的心血管疾病发病率降低17％，患冠心病的风险降低20％，心血管疾病死亡风险降低34％，全因死亡风险降低31％。

驱虫之王

临床试用 南瓜子仁治疗 血吸虫病，具有一定疗效。治后大便复查，部分患者转为阴性。尤其对急性病例具有良好的退热作用，据73例观察，服药1～5天体温即开始下降者占89%，在6～14天开始退热的占11%，体温降至正常时间为服药后6～34天；疗程结束后部分病例的 肝脾肿大、 血象、 肝功能、 心电图等变化均有不同程度的改善。而慢性病例的病情则无明显改变。常用制剂:一去油 粉剂:每日全量240～300克，10岁以下儿童服半量，10～16岁服160～200克。二水 浸膏:每毫升相当于生南瓜子仁4克。急性病例每日用180毫升，慢性病例每扫服60毫升。儿童剂量按去油粉剂推算。均以30天为一疗程。副作用:服药初期可能有 腹泻、 恶心、 食欲减退等反应，均较轻微，不久即消失。 浸膏反应较 粉剂为轻。治疗中有3例晚期病人服药后黄疸指数上升，停药后2例下降，1例仍继续上升而发生 肝性昏迷。故对晚期病例应慎重使用。

藤本植物 南瓜的种子。 南瓜又名番瓜、饭瓜。中国各地均有栽培。夏、秋季采成熟 果实，剖瓜、收集种子，除去瓤膜，晒干或焙干。食用时多除去种壳，称 南瓜子仁。

[性能] 味甘， 性平。能 补脾益气，下乳汁，润肺燥， 驱虫。

[参考]含丰富的脂肪油（为亚麻仁油酸、 油酸等的 甘油酯）、 蛋白质、 胡萝卜素、 维生素B1、 维生素B2、 维生素C， 南瓜子氨酸等成分。

1、坚果食用的最佳时间。最佳时间为饭中吃。这是因为饭后吃会造成一日当中能量摄入过量。饭中吃坚果，有利于增强我们的 饱腹感，特别是 大杏仁、小杏仁、榛 子这种含 膳食纤维量很高坚果，效果最好。

2、坚果食用方式。坚果可以切碎吃和整粒吃，不过各有利弊，因人而异。 大杏仁整粒吃的时候， 饱腹感会比较强，餐后控制 血糖上升的效果更好一些。比如 大杏仁质地紧密， 纤维含量高，彻底嚼碎磨碎比较困难，所以消化速度慢，引起的 血糖、 血脂的上升速度自然也会比较慢。打碎吃则可能让消化速度加快。如果磨成酱，就更是如此。

坚果粥

鲜奶八宝粥(适合1岁以上的宝宝)

原料： 莲子、 红豆、 绿豆、 薏仁、 桂圆干、 花生、 糯米及 葡萄干各适量。

做法：1.锅中倒入适量的水，烧开后，放入莲子、红豆、绿豆、薏仁花生、糯米大火烧开后，改小火焖煮，直至黏软。2. 锅中放入桂圆干和葡萄干，稍微煮一会儿后，将 鲜奶倒入煮开即可。

栗子粥(适合10个月以上的宝宝)

原料：大米粥1小碗、 栗子3个、 精盐一点点。

做法：1.将栗子剥去外皮和内皮后研碎。2.栗子煮熟后，放入大米粥中，搅拌均匀，继续煮至烂熟。3.加入一点点精盐，调匀后即可。

核桃奶酪(适合1岁以上的宝宝)

原料： 核桃15克、 鲜奶150毫升、糖1小匙、 洋粉2克。

做法：1.核桃先略微压碎，放入烤箱中烤熟。2.鲜奶用小火加热，加入核桃、糖及洋粉调匀。3.冷却后，冷藏1 小时即可。

腰果虾仁(适合2岁以上的宝宝)

原料： 虾仁200克， 腰果仁50克，油1000克(约耗100克)，鸡蛋30克，水、 淀粉、 葱花、蒜片、姜、 香油、 高汤、 料酒、醋、盐、味精各适量。

做法：1.将大虾洗净，剥出虾仁，挑去虾线。2.鸡蛋磕开，留下蛋黄，打至上劲，加入盐、料酒、淀粉搅拌均匀，将虾放入，均匀地蘸上蛋糊。3. 锅内加油，先炸腰果，待腰果略微发黄后捞出待用。4.再将虾仁放入油锅中，停片刻捞出，沥干油。 5. 原锅放少量油，加入葱、蒜、姜、料酒、醋、盐、味精和少许高汤，倒入虾仁、腰果颠炒，最后淋上少许香油即可出锅。

有益健康

(1)下午吃零食能改善记忆能力

(2)每天进食三餐以上能显著降低血液中的 胆固醇

(3)锻炼前2小时吃零食能提高耐力和运动表现

(4)年幼的孩子需要与成人一样多的热量，但是胃比成年人小。所以孩子并不适合每天3餐。相反，每3至4小时进餐一次，每天3次小份正餐和2至3次零食才能满足他们的营养需求。

并不是所有的零食都有益健康，引导孩子选择零食很重要。简单来说，零食应该：

1、量小但能让人满足

2、有营养

3、味道好

4、零食可以分为2类：“日常”零食和“偶尔”零食。

“日常”零食——满足以下条件的食品：

1）富含营养(包含很多基本营养)

2）没有多余热量、 脂肪和/或 糖和/或钠

3）每天提供

“偶尔”零食——满足以下条件的食品：

1）几乎不含基本营养物质，但会增加热量、脂肪和/或糖和/或钠

2）仅应偶尔提供。例如蛋糕、 饼干、 馅饼、巧克力、甜食、 薯条、冰淇淋和爆米花

所以，您最好常备“日常”零食，将“偶尔”零食放在孩子拿不到的地方，限制购买“偶尔”零食，避免没有节制。

在正餐前2小时提供

保持少量——为防止过量，零食应该每人一份，而不要都直接从容器中拿。

味道很重要——尽管营养专家从健康角度考虑提倡限制脂肪、糖和盐摄入量，少量也是可以接受的，因为这能改进零食的味道，使零食对孩子更有吸引力。

减肥功效

不少坚果对身体非常有益，集合了植物的营养精华，含有丰富的矿物质、维他命E和B群，能给皮肤增添从内到外的光泽。而坚果中含有的油脂属于不饱和脂肪酸，能减低胆固醇，也能保护我们的心脏。不少医生更建议吃坚果来治疗便秘，因为里面的膳食纤维和油脂共同作用，有很好的润肠效果，其实在某种程度上是能够帮助瘦身的。

虽然有这样多的好处，却并非说可以无节制地吃坚果，因为它们的单位热量很高，边 看电视边狂磕两斤瓜子是一定会胖的。 营养学家建议每天吃刚好自己的手能抓握一把的量，最好在早餐或上午加餐的时候吃，带来的饱足感能帮助降低午餐的食量。像我这样切碎加在沙拉里面，或者用在烘焙当中也很好，只需要几颗就能增加香脆的口感。

选择坚果的时候应该注意以下几点：

避免像琥珀桃仁这样深度加工的产品，因为里面不但含有大量糖分和添加剂，还可能是用坏的果仁制作的，吃了对身体没有好处。

尽量选择带壳的坚果，这能造成心里层面的暗示。如果是剥好的果仁，一口就能塞进一把，瞬间就能吃掉一袋。而这种带壳的坚果需要人慢慢费力去剥开，让人进食速度慢下来，也对吃了多少心里有个数。研究表明，带壳的坚果有助于从视觉上提醒食用的人，吃到平时食量的65%就感觉饱了。

除了 栗子、 白果之外，坚果中所含的淀粉很少，膳食纤维却比较高，所以它们升高血糖的危险也很小。而糖尿病人的重要任务，就是预防和控制心脑血管疾病并发症，而在这方面，坚果会颇有益处。早上吃一小把坚果，毋宁说，是糖尿病人的明智食物选择。

比如说，2004年发表的一项研究发现，在II型糖尿病人的膳食当中添加一把核桃，可以改善病人的血脂状态。在一项 西班牙研究中，调查了9000名心血管疾病患者，发现吃坚果对控制血脂和 心脏病发病风险有益。

痛风病人吃一小把坚果，同样可以放心。

因为坚果类属于低嘌呤食品，其中的 嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类。例如，核桃当中的嘌呤含量为25毫克/100克， 巴西坚果是23，榛子是37，而花生略高，为79， 豆腐是68，黄豆是190，猪肉是150。

减肥者可以放心食用。

减肥者应当感觉安心，因为研究发现部分坚果具有相当好的 饱腹感，比如大杏仁的纤维含量列坚果当中的首位，它能有效地压制饥饿感，并延长饱腹感。即便是纤维含量不算高的核桃，在适量食用、不增加 膳食总能量的时候，也有利于控制体重。假如在早餐食用，更不必太过担心。

研究人员称，孩子对坚果和花生过敏的情形可能愈来愈普遍，这类美国儿童的人数在五年间增加了近一倍。据估计，美国人中约有150万人罹患花生过敏症，每年有200人死于严重的过敏反应。

美国过敏性哮喘与 免疫学会表示，可能有数种原因导致花生过敏症变得愈来愈普遍。原因包括，1、烤花生可能更容易引发免疫反应 2、较多孩子可能在免疫系统尚未成熟前开始吃花生 3、更多皮肤药膏含有花生或坚果产品。

是坚果中的蛋白质引起了过敏反应。 免疫系统会误以为这些蛋白质是有害的入侵者，从而发起总攻。不幸的是这种抵抗通常会导致 皮疹、 哮喘和胃痉挛，甚至会爆发更严重的 过敏反应。最终有可能导致 气管肿胀、 血压降低甚至死亡。

如果你对坚果过敏，你必须随身携带 肾上腺素。要避免食用用坚果做调味料的食品，例如调味 沙拉。并且认真阅读加工食品的标签。

禁忌人群

坚果的营养价值很高，但因其油脂含量过高，过多食用对 高脂血症、 冠心病、 动脉硬化、 糖尿病等患者有害。此外，很多坚果在 炮制过程中，会使用 香料，它们当中有些成分会 兴奋中枢神经系统，对 心血管病人不利。再者， 食盐的使用，也会增加 钠 潴留的机会，使人体血管张力增加，加重心、肾负担，使血压升高。因此老年人食用坚果须限量。

食用时间

各种坚果和种仁，比如西瓜子、 葵花子、 南瓜子、 榛子、 杏仁、 核桃仁等，也适合作为两餐之间的零食。它们富含 维生素E、多种 矿物质和 膳食纤维。研究证实，在合理食用时，它们还有降低 心血管疾病风险的作用。

坚果和种仁虽然非常好，只是 油脂太多，每天只宜吃一汤匙的量，否则容易 增肥。它们不宜在晚餐后吃，而更适合在食量不足的上午吃。晚餐之后比较适合吃水果，而且最好能少吃几口晚餐，把这个量预先留出来。